Tre-trins padel opvarmningsrutine for skadeforebyggelse og præstation
Kanalen præsenterer en praktisk, tredelt padel opvarmning designet til at maksimere præstationen og minimere risikoen for skader. Rutinen, som tager cirka 10–15 minutter, er struktureret til at aktivere hele kroppen og forberede både sind og muskler til kamp. Hver fase fokuserer på et specifikt aspekt af fysisk parathed, hvilket gør den tilgængelig for spillere på alle niveauer.
Leddmobilitetsøvelser til at starte opvarmningen
Den første fase fokuserer på leddmobilitet og har til formål blidt at aktivere rygsøjle, hofter og skuldre. Anmelderen demonstrerer klassiske bevægelser som “cat-cow” (eller “cat-camel”), med fokus på kontrolleret vejrtrækning og fleksion og ekstension af rygsøjlen. Dette efterfølges af rotationsbevægelser fra en firbenet position, hvor spillerne opfordres til at åbne op for brystryggen og øge bevægeudslaget.
Yderligere mobilitetsøvelser inkluderer:
- Rotationsræk—stræk armen ud og følg den med blikket for at mobilisere øvre ryg
- Knelende hoftebøjerstræk—et ben frem, brystet op, vægten skubbes for at strække hoftebøjerne
- Dynamiske hasestræk—vipper frem og tilbage for blidt at forlænge bagkæden
Disse øvelser udføres med moderat intensitet, så spillerne kan komme roligt i gang og vurdere deres smidighed, før de går videre.
Dynamisk udstrækning som kernen i rutinen
For instruktøren er dynamisk udstrækning den uundværlige del af opvarmningen. Dette afsnit er især værdifuldt for spillere med lidt tid eller dem, der foretrækker at undgå øvelser på gulvet. Udstrækningerne er designet til at aktivere de store muskelgrupper og øge blodgennemstrømningen uden at gå på kompromis med eksplosiviteten.
- Lange, kontrollerede squats med eksplosiv opadgående bevægelse
- Hofterotationer—bevæger hofterne i cirkler for at løsne bækkenområdet
- Sidelæns bensving og side-til-side skridt for at åbne lyske og indadførere
- Skuldermobilitetsøvelser—skiftevis armsving frem og tilbage
- Balance- og stabilitetsarbejde—stå på ét ben, mens det andet bevæges i forskellige retninger, nogle gange tegnes bogstaver i luften
Disse dynamiske stræk udføres med stigende bevægeudslag og forbereder gradvist kroppen på padel. Anmelderen bemærker, at selv spillere med begrænset smidighed kan have gavn af disse bevægelser, da målet er aktivering frem for maksimal udstrækning.
Specifik aktivering og skadeforebyggelse for padelspillere
Den sidste fase fokuserer på padel-specifik aktivering og forebyggelse af almindelige skader. Anmelderen fremhæver øvelser for knæ og underarme, områder der ofte belastes i padel på grund af gentagne bevægelser og stød.
For knæenes sundhed inkluderer rutinen langsomme, kontrollerede squats og isometriske vægsiddende øvelser (“engle” mod glasset), som styrker quadriceps og stabiliserer knæskallen. Spillere med knæsmerter opfordres til at prioritere disse øvelser før kampe.
For at aktivere overkroppen og efterligne padelslag anbefaler instruktøren at bruge en let træningselastik:
- Rotationsræk—efterligner forhånds- og baghåndssving med eksplosivitet
- Få gentagelser, med fokus på muskelaktivering frem for udmattelse
Han advarer mod at øve smashbevægelser over hovedet med elastik, da disse kan belaste skulderen, hvis de ikke udføres korrekt.
Ekstra redskaber til beskyttelse af underarm og albue
Som et valgfrit supplement introducerer anmelderen et simpelt, billigt redskab—en fleksibel stang eller “pirulo”—anbefalet af hans fysioterapeut. Denne bruges til isometriske og excentriske øvelser for underarmen, der styrker både indersiden og ydersiden af albuen. Disse øvelser er særligt effektive for spillere med epikondylitis (tennisalbue) eller epitrochleitis (golfalbue).
- Vrid—efterligner at vride en klud
- Isometriske hold—hold spændingen i fem sekunder
- Sidebøj og ekstension for at styrke underarmsmusklerne
Instruktøren understreger, at regelmæssig brug af dette redskab har hjulpet ham af med vedvarende underarmsmerter, og han anbefaler det som forebyggelse til andre med lignende problemer.
Vigtige pointer og praktiske råd til spillere
Anmelderens rutine er en blanding af generelle og padel-specifikke øvelser, der kan tilpasses de fleste spilleres behov. Han understreger vigtigheden af dynamisk udstrækning og målrettet aktivering, især for dem med tidligere led- eller muskelsmerter. Selvom rutinen bygger på egne erfaringer, opfordrer instruktøren spillere med vedvarende skader til at konsultere en fysioterapeut for individuelle anbefalinger.
- Sæt 10–15 minutter af til en komplet opvarmning
- Prioriter dynamiske stræk og padel-specifikke bevægelser
- Brug elastikker og simple redskaber til målrettet aktivering
- Tilpas rutinen efter egne behov og skadeshistorik
Denne strukturerede tilgang hjælper spillere med at gå på banen fuldt forberedte, reducerer skaderisikoen og forbedrer præstationen fra første bold.
