Dreistufige Padel-Aufwärmroutine zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung
Der Kanal stellt eine praktische, dreiteilige Padel-Aufwärmroutine vor, die darauf ausgelegt ist, die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Routine dauert etwa 10–15 Minuten und ist so aufgebaut, dass der gesamte Körper aktiviert und sowohl Geist als auch Muskeln auf das Spiel vorbereitet werden. Jede Phase zielt auf einen bestimmten Aspekt der körperlichen Bereitschaft ab und ist für Spieler aller Niveaus zugänglich.
Gelenkmobilitätsübungen zum Start des Aufwärmens
Die erste Phase konzentriert sich auf die Gelenkmobilität und soll Wirbelsäule, Hüften und Schultern sanft aktivieren. Der Rezensent zeigt klassische Bewegungen wie die „Katze-Kuh“-Übung (oder „Katze-Kamel“) und legt Wert auf kontrollierte Atmung sowie Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Es folgen Rotationsbewegungen aus dem Vierfüßlerstand, die dazu anregen, die Brustwirbelsäule zu öffnen und den Bewegungsradius zu vergrößern.
Weitere Mobilitätsübungen sind:
- Rotierende Armreichweiten – den Arm ausstrecken und mit dem Blick folgen, um den oberen Rücken zu mobilisieren
- Kniende Hüftbeuger-Dehnung – ein Bein nach vorne, Brust raus, das Gewicht verlagern, um die Hüftbeuger zu dehnen
- Dynamische Beinrückseiten-Dehnung – vor- und zurückschaukeln, um die hintere Muskelkette sanft zu dehnen
Diese Übungen werden mit moderater Intensität ausgeführt, sodass sich die Spieler langsam an die Bewegung gewöhnen und ihre Beweglichkeit einschätzen können, bevor sie weitermachen.
Dynamisches Dehnen als zentrales Element der Routine
Für den Ersteller ist das dynamische Dehnen der unverzichtbare Bestandteil des Aufwärmens. Dieser Abschnitt ist besonders wertvoll für Spieler mit wenig Zeit oder für diejenigen, die Übungen am Boden vermeiden möchten. Die Dehnungen sind darauf ausgelegt, die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern, ohne die Explosivität zu beeinträchtigen.
- Langsame, kontrollierte Kniebeugen mit explosiver Aufwärtsbewegung
- Hüftkreisen – die Hüften kreisen lassen, um das Becken zu lockern
- Seitliches Beinschwingen und Seitwärtsschritte, um die Leiste und Adduktoren zu öffnen
- Schulter-Mobilitätsübungen – abwechselndes Armschwingen vorwärts und rückwärts
- Balance- und Stabilitätsübungen – auf einem Bein stehen und das andere in verschiedene Richtungen bewegen, manchmal Buchstaben in die Luft zeichnen
Diese dynamischen Dehnübungen werden mit zunehmendem Bewegungsradius ausgeführt und bereiten den Körper schrittweise auf die Anforderungen beim Padel vor. Der Rezensent betont, dass auch Spieler mit eingeschränkter Beweglichkeit von diesen Übungen profitieren, da es um Aktivierung und nicht um maximale Dehnung geht.
Spezifische Aktivierung und Verletzungsprävention für Padel-Spieler
Die letzte Phase konzentriert sich auf die padelspezifische Aktivierung und die Vorbeugung häufiger Verletzungen. Der Rezensent hebt Übungen für Knie und Unterarme hervor – Bereiche, die beim Padel durch wiederholte Bewegungen und Belastungen besonders beansprucht werden.
Für die Kniegesundheit umfasst die Routine langsame, kontrollierte Kniebeugen und isometrische Wandsitze („Engel“ an der Glasscheibe), die helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Kniescheibe zu stabilisieren. Spieler mit Patellabeschwerden sollten diese Übungen vor dem Spiel besonders priorisieren.
Zur Aktivierung des Oberkörpers und zur Nachahmung von Padel-Schlägen empfiehlt der Ersteller ein leichtes Widerstandsband:
- Rotationszüge – Vorhand- und Rückhandschläge mit explosiver Absicht simulieren
- Wenige Wiederholungen, Fokus auf Muskelaktivierung statt Ermüdung
Er warnt davor, Überkopf-Smashbewegungen mit Bändern zu üben, da diese die Schulter belasten können, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.
Zusätzliche Tools zum Schutz von Unterarm und Ellbogen
Als optionale Ergänzung stellt der Rezensent ein einfaches, günstiges Tool vor – eine flexible Stange oder „Pirulo“ –, die ihm von seinem Physiotherapeuten empfohlen wurde. Dieses Gerät wird für isometrische und exzentrische Übungen des Unterarms genutzt und zielt auf die Innen- und Außenseite des Ellbogens ab. Diese Übungen sind besonders effektiv für Spieler mit Epikondylitis (Tennisellenbogen) oder Epitrochleitis (Golferellenbogen).
- Drehbewegungen – wie beim Auswringen eines Handtuchs
- Isometrisches Halten – Spannung für fünf Sekunden halten
- Seitliches Beugen und Strecken zur Kräftigung der Unterarmmuskulatur
Der Ersteller betont, dass ihm die regelmäßige Nutzung dieses Tools geholfen hat, anhaltende Unterarmschmerzen zu überwinden, und empfiehlt es als vorbeugende Maßnahme für andere mit ähnlichen Problemen.
Wichtige Erkenntnisse und praktische Tipps für Spieler
Die Routine des Rezensenten ist eine Mischung aus allgemeinen und padelspezifischen Übungen und lässt sich an die meisten Bedürfnisse anpassen. Er unterstreicht die Bedeutung von dynamischem Dehnen und gezielter Aktivierung, besonders für Spieler mit Gelenk- oder Muskelschmerzen. Obwohl die Routine auf eigenen Erfahrungen basiert, rät der Ersteller Spielern mit anhaltenden Beschwerden, einen Physiotherapeuten für individuelle Empfehlungen zu konsultieren.
- Plane 10–15 Minuten für ein vollständiges Aufwärmen ein
- Setze Priorität auf dynamisches Dehnen und padelspezifische Bewegungen
- Nutze Widerstandsbänder und einfache Tools für gezielte Aktivierung
- Passe die Routine an persönliche Bedürfnisse und Verletzungshistorie an
Dieser strukturierte Ansatz hilft Spielern, optimal vorbereitet auf den Platz zu gehen, das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistung von Anfang an zu steigern.
