Rotina de aquecimento de padel em três passos para prevenção de lesões e desempenho
O canal apresenta uma rotina prática de aquecimento de padel em três partes, desenhada para maximizar o desempenho e minimizar o risco de lesão. A rotina, que demora cerca de 10–15 minutos, está estruturada para ativar todo o corpo e preparar tanto a mente como os músculos para o jogo. Cada fase foca um aspeto específico da preparação física, tornando-a acessível para jogadores de todos os níveis.
Exercícios de mobilidade articular para começar o aquecimento
A primeira fase foca-se na mobilidade articular, com o objetivo de ativar suavemente a coluna, ancas e ombros. O avaliador demonstra movimentos clássicos como o exercício “gato-vaca” (ou “gato-camelo”), enfatizando a respiração controlada e a flexão/extensão da coluna. Seguem-se movimentos rotacionais em posição de quatro apoios, incentivando os jogadores a abrir a coluna torácica e aumentar a amplitude de movimento.
Outros exercícios de mobilidade incluem:
- Alcances rotacionais—estender o braço e seguir com o olhar para mobilizar a parte superior das costas
- Alongamentos do flexor da anca de joelhos—uma perna à frente, peito erguido, transferindo o peso para alongar os flexores da anca
- Alongamentos dinâmicos dos isquiotibiais—balançar para a frente e para trás para alongar suavemente a cadeia posterior
Estes exercícios são feitos com intensidade moderada, permitindo aos jogadores entrar em movimento e avaliar a flexibilidade antes de progredir.
Alongamentos dinâmicos como núcleo essencial da rotina
Para o criador, os alongamentos dinâmicos são o elemento indispensável do aquecimento. Esta secção é especialmente útil para quem tem pouco tempo ou prefere evitar exercícios no chão. Os alongamentos são desenhados para ativar os principais grupos musculares e aumentar o fluxo sanguíneo sem comprometer a explosividade.
- Agachamentos lentos e controlados com subida explosiva
- Rotações das ancas—movimentar as ancas em círculos para soltar a zona pélvica
- Baloiços laterais das pernas e passos de um lado para o outro para abrir a virilha e adutores
- Exercícios de mobilidade dos ombros—balanço alternado dos braços para a frente e para trás
- Trabalho de equilíbrio e estabilidade—ficar numa perna enquanto se move a outra em várias direções, por vezes desenhando letras no ar
Estes alongamentos dinâmicos são feitos com amplitude crescente, preparando gradualmente o corpo para as exigências do padel. O avaliador nota que mesmo jogadores com pouca flexibilidade podem beneficiar destes movimentos, pois o objetivo é ativação e não alongamento máximo.
Ativação específica e prevenção de lesões para jogadores de padel
A fase final foca-se na ativação específica do padel e prevenção de lesões comuns. O avaliador destaca exercícios para os joelhos e antebraços, zonas frequentemente afetadas devido a movimentos repetitivos e impacto.
Para a saúde dos joelhos, a rotina inclui agachamentos lentos e controlados e isometrias contra a parede (“anjos” contra o vidro), que ajudam a fortalecer os quadríceps e estabilizar a rótula. Jogadores com histórico de dor patelar devem dar prioridade a estes exercícios antes dos jogos.
Para ativar a parte superior do corpo e simular pancadas de padel, o criador recomenda o uso de uma banda elástica leve:
- Puxões rotacionais—simular pancadas de direita e esquerda com intenção explosiva
- Poucas repetições, focando na ativação muscular e não na fadiga
Ele alerta para não praticar movimentos de smash acima da cabeça com bandas, pois podem sobrecarregar o ombro se não forem feitos com cuidado.
Ferramentas adicionais para proteção do antebraço e cotovelo
Como opção extra, o avaliador apresenta uma ferramenta simples e barata—uma barra flexível ou “pirulo”—recomendada pelo seu fisioterapeuta. Este dispositivo serve para exercícios isométricos e excêntricos do antebraço, trabalhando tanto a parte interna como externa do cotovelo. Estes exercícios são especialmente eficazes para quem sofre de epicondilite (cotovelo de tenista) ou epitrocleíte (cotovelo de golfista).
- Movimentos de torção—simular torcer uma toalha
- Isometrias—manter a tensão durante cinco segundos
- Flexão lateral e extensão para fortalecer os músculos do antebraço
O criador sublinha que o uso regular desta ferramenta o ajudou a ultrapassar dores persistentes no antebraço, recomendando-a como prevenção para quem tem problemas semelhantes.
Pontos-chave e conselhos práticos para jogadores
A rotina do avaliador combina exercícios gerais e específicos de padel, adaptáveis à maioria dos jogadores. Ele reforça a importância dos alongamentos dinâmicos e da ativação direcionada, especialmente para quem tem histórico de dores articulares ou musculares. Embora a rotina seja baseada na experiência pessoal, o criador incentiva jogadores com lesões persistentes a consultar um fisioterapeuta para recomendações individualizadas.
- Reserva 10–15 minutos para um aquecimento completo
- Dá prioridade a alongamentos dinâmicos e movimentos específicos de padel
- Usa bandas elásticas e ferramentas simples para ativação direcionada
- Ajusta a rotina conforme as tuas necessidades e histórico de lesões
Esta abordagem estruturada ajuda os jogadores a entrar em campo totalmente preparados, reduzindo o risco de lesão e melhorando o desempenho desde o primeiro ponto.
