Trestegs uppvärmningsrutin för padel – skadeförebyggande och prestation
Kanalen presenterar en praktisk, tredelad uppvärmning för padel som maximerar prestationen och minimerar risken för skador. Rutinen tar cirka 10–15 minuter och är utformad för att aktivera hela kroppen och förbereda både sinne och muskler för matchspel. Varje fas fokuserar på en specifik del av den fysiska förberedelsen, vilket gör den tillgänglig för spelare på alla nivåer.
Leddmobiliserande övningar för att starta uppvärmningen
Den första fasen fokuserar på leddmobilitet och syftar till att varsamt aktivera ryggrad, höfter och axlar. Recensenten visar klassiska rörelser som “cat-cow” (eller “cat-camel”), med fokus på kontrollerad andning samt böjning och sträckning av ryggraden. Därefter följer rotationsrörelser från fyrfota position, där spelaren uppmuntras att öppna upp bröstryggen och öka rörligheten.
Ytterligare mobilitetsövningar inkluderar:
- Rotationssträck – sträck ut armen och följ den med blicken för att mobilisera övre ryggen
- Knästående höftböjarstretch – ett ben fram, bröstet upp, skifta vikten för att stretcha höftböjarna
- Dynamisk hamstringstretch – gunga fram och tillbaka för att varsamt förlänga baksidan av kroppen
Dessa övningar utförs med måttlig intensitet så att spelaren kan komma igång och känna efter hur rörligheten är innan man går vidare.
Dynamisk rörlighet som rutinens kärna
För skaparen är dynamisk rörlighet den viktigaste delen av uppvärmningen. Den här sektionen är särskilt värdefull för spelare med ont om tid eller som vill undvika golvövningar. Övningarna är utformade för att aktivera stora muskelgrupper och öka blodcirkulationen utan att försämra explosiviteten.
- Långsamma, kontrollerade knäböj med explosiv rörelse uppåt
- Höftrotationer – cirkla med höfterna för att mjuka upp bäckenområdet
- Sidovisa bensvingar och sidosteg för att öppna upp ljumskar och adduktorer
- Axelrörlighetsövningar – alternerande armsvingar framåt och bakåt
- Balans- och stabilitetsövningar – stå på ett ben och rör det andra i olika riktningar, ibland genom att rita bokstäver i luften
Dessa dynamiska övningar görs med ökande rörelseomfång och förbereder kroppen gradvis för padelns krav. Recensenten påpekar att även spelare med begränsad rörlighet har nytta av dessa rörelser, eftersom målet är aktivering snarare än maximal stretch.
Specifik aktivering och skadeförebyggande för padelspelare
Den sista fasen fokuserar på padelspecifik aktivering och vanliga skadeområden. Recensenten lyfter fram övningar för knän och underarmar, områden som ofta belastas i padel på grund av upprepade rörelser och stötar.
För knähälsa innehåller rutinen långsamma, kontrollerade knäböj och isometriska väggsittningar (“änglar” mot glaset), vilket stärker quadriceps och stabiliserar knäskålen. Spelare med knäsmärta rekommenderas att prioritera dessa övningar före match.
För att aktivera överkroppen och efterlikna padelslag rekommenderar skaparen att använda ett lätt motståndsband:
- Rotationsdrag – efterlikna forehand- och backhandslag med explosiv känsla
- Få repetitioner, med fokus på muskelaktivering snarare än utmattning
Han varnar för att träna smashrörelser över huvudet med band, eftersom det kan belasta axeln om det inte görs försiktigt.
Extra redskap för underarms- och armbågsskydd
Som ett valfritt tillägg presenterar recensenten ett enkelt och billigt redskap – en flexibel stång eller “pirulo” – rekommenderad av hans fysioterapeut. Den används för att göra isometriska och excentriska övningar för underarmen, med fokus på både insida och utsida av armbågen. Dessa övningar är särskilt effektiva för spelare med epikondylit (tennisarmbåge) eller epitrochelit (golfarmbåge).
- Vridrörelser – likna att vrida ur en handduk
- Isometriska håll – håll spänningen i fem sekunder
- Sidoböjning och sträckning för att stärka underarmsmusklerna
Skaparen betonar att regelbunden användning av detta redskap har hjälpt honom att bli av med ihållande smärta i underarmen, och rekommenderar det som förebyggande för andra med liknande besvär.
Viktiga slutsatser och praktiska råd till spelare
Recensentens rutin är en blandning av generella och padelspecifika övningar, anpassningsbar för de flesta spelares behov. Han understryker vikten av dynamisk rörlighet och riktad aktivering, särskilt för dem med led- eller muskelsmärta. Även om rutinen bygger på egna erfarenheter, uppmanar skaparen spelare med kvarstående skador att rådfråga fysioterapeut för individuella rekommendationer.
- Avsätt 10–15 minuter för en komplett uppvärmning
- Prioritera dynamiska rörlighetsövningar och padelspecifika rörelser
- Använd motståndsband och enkla redskap för riktad aktivering
- Anpassa rutinen efter egna behov och skadehistorik
Denna strukturerade metod hjälper spelare att gå in på banan fullt förberedda, minskar skaderisken och förbättrar prestationen från första poängen.
