Routine di riscaldamento padel in tre fasi per prevenzione infortuni e performance
Il canale presenta una pratica routine di riscaldamento padel in tre parti, ideata per massimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni. La routine, che dura circa 10–15 minuti, è strutturata per attivare tutto il corpo e preparare sia la mente che i muscoli alla partita. Ogni fase mira a un aspetto specifico della preparazione fisica, rendendola accessibile a giocatori di ogni livello.
Esercizi di mobilità articolare per iniziare il riscaldamento
La prima fase si concentra sulla mobilità articolare, con l’obiettivo di attivare delicatamente la colonna vertebrale, le anche e le spalle. Il recensore mostra movimenti classici come l’esercizio “cat-cow” (o “cat-camel”), sottolineando la respirazione controllata e la flessione ed estensione della colonna. Seguono movimenti rotatori da posizione quadrupedica, invitando i giocatori ad aprire la colonna toracica e aumentare l’ampiezza dei movimenti.
Altri esercizi di mobilità includono:
- Raggiunte rotatorie—estendere il braccio e seguirlo con lo sguardo per mobilizzare la parte alta della schiena
- Stretching degli flessori dell’anca in ginocchio—una gamba avanti, petto in alto, spostando il peso per allungare i flessori dell’anca
- Stretching dinamico dei muscoli posteriori della coscia—oscillare avanti e indietro per allungare delicatamente la catena posteriore
Questi esercizi vengono eseguiti con intensità moderata, permettendo ai giocatori di entrare gradualmente nel movimento e valutare la propria flessibilità prima di proseguire.
Stretching dinamico come cuore essenziale della routine
Per il creatore, lo stretching dinamico è la componente irrinunciabile del riscaldamento. Questa sezione è particolarmente utile per chi ha poco tempo o preferisce evitare esercizi a terra. Gli allungamenti sono pensati per attivare i principali gruppi muscolari e aumentare il flusso sanguigno senza compromettere l’esplosività.
- Squat lenti e controllati con spinta esplosiva verso l’alto
- Rotazioni delle anche—muovere il bacino in cerchio per sciogliere la zona pelvica
- Oscillazioni laterali delle gambe e passi laterali per aprire inguine e adduttori
- Esercizi di mobilità delle spalle—oscillazioni alternate delle braccia avanti e indietro
- Lavoro su equilibrio e stabilità—stare su una gamba mentre si muove l’altra in varie direzioni, a volte disegnando lettere nell’aria
Questi stretching dinamici vengono eseguiti aumentando progressivamente l’ampiezza dei movimenti, preparando gradualmente il corpo alle richieste del padel. Il recensore sottolinea che anche chi ha poca flessibilità può trarre beneficio da questi movimenti, poiché l’obiettivo è l’attivazione e non l’allungamento massimo.
Attivazione specifica e prevenzione infortuni per giocatori di padel
La fase finale punta all’attivazione specifica per il padel e alla prevenzione degli infortuni più comuni. Il recensore evidenzia esercizi per ginocchia e avambracci, aree spesso soggette a stress nel padel per i movimenti ripetitivi e gli impatti.
Per la salute delle ginocchia, la routine include squat lenti e controllati e isometrie contro il muro (“angeli” contro il vetro), che aiutano a rafforzare i quadricipiti e stabilizzare la rotula. I giocatori con dolore rotuleo sono invitati a dare priorità a questi esercizi prima delle partite.
Per attivare la parte superiore del corpo e simulare i colpi del padel, il creatore consiglia l’uso di un elastico leggero:
- Trazioni rotatorie—simulando i movimenti di dritto e rovescio con intenzione esplosiva
- Poche ripetizioni, concentrandosi sull’attivazione muscolare e non sulla fatica
Sconsiglia di eseguire smash sopra la testa con l’elastico, perché questi movimenti possono affaticare la spalla se non eseguiti correttamente.
Strumenti aggiuntivi per protezione di avambraccio e gomito
Come opzione aggiuntiva, il recensore introduce uno strumento semplice ed economico—una barra flessibile o “pirulo”—consigliato dal suo fisioterapista. Questo attrezzo viene usato per esercizi isometrici ed eccentrici dell’avambraccio, coinvolgendo sia il gomito interno che quello esterno. Questi esercizi sono particolarmente efficaci per chi soffre di epicondilite (gomito del tennista) o epitrocleite (gomito del golfista).
- Movimenti di torsione—simulando lo strizzare di un asciugamano
- Tenute isometriche—mantenere la tensione per cinque secondi
- Flesso-estensioni laterali per rafforzare i muscoli dell’avambraccio
Il creatore sottolinea che l’uso regolare di questo attrezzo lo ha aiutato a superare dolori persistenti all’avambraccio, e lo consiglia come misura preventiva a chi ha problemi simili.
Punti chiave e consigli pratici per i giocatori
La routine del recensore è un mix di esercizi generali e specifici per il padel, adattabile alla maggior parte dei giocatori. Sottolinea l’importanza dello stretching dinamico e dell’attivazione mirata, soprattutto per chi ha avuto dolori articolari o muscolari. Pur basandosi sulla propria esperienza, il creatore invita chi ha infortuni in corso a consultare un fisioterapista per indicazioni personalizzate.
- Dedica 10–15 minuti a un riscaldamento completo
- Dai priorità a stretching dinamico e movimenti specifici per il padel
- Usa elastici e strumenti semplici per attivazione mirata
- Adatta la routine alle tue esigenze e alla tua storia di infortuni
Questo approccio strutturato aiuta i giocatori a entrare in campo preparati, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance fin dal primo punto.
