Rutina de calentamiento de pádel en tres pasos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
El canal presenta un calentamiento práctico de pádel en tres partes, diseñado para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. La rutina, que dura unos 10–15 minutos, está estructurada para activar todo el cuerpo y preparar tanto la mente como los músculos para el partido. Cada fase se enfoca en un aspecto específico de la preparación física, haciéndola accesible para jugadores de todos los niveles.
Ejercicios de movilidad articular para iniciar el calentamiento
La primera fase se centra en la movilidad articular, con el objetivo de activar suavemente la columna, las caderas y los hombros. El revisor demuestra movimientos clásicos como el ejercicio de “gato-vaca” (o “gato-camello”), enfatizando la respiración controlada y la flexión y extensión de la columna. Luego se realizan movimientos de rotación desde una posición cuadrúpeda, animando a los jugadores a abrir la zona torácica y aumentar su rango de movimiento.
Otros ejercicios de movilidad incluyen:
- Alcances rotacionales—extendiendo el brazo y siguiendo con la mirada para movilizar la parte superior de la espalda
- Estiramientos de flexores de cadera en posición de rodillas—una pierna adelante, pecho erguido, desplazando el peso para estirar los flexores de la cadera
- Estiramientos dinámicos de isquiotibiales—balanceándose hacia adelante y atrás para alargar suavemente la cadena posterior
Estos ejercicios se realizan con intensidad moderada, permitiendo a los jugadores entrar en movimiento y evaluar su flexibilidad antes de avanzar.
Estiramientos dinámicos como núcleo esencial de la rutina
Para el creador, los estiramientos dinámicos son el componente imprescindible del calentamiento. Esta sección es especialmente útil para jugadores con poco tiempo o que prefieren evitar ejercicios en el suelo. Los estiramientos están diseñados para activar los principales grupos musculares y aumentar el flujo sanguíneo sin comprometer la explosividad.
- Sentadillas lentas y controladas con un movimiento explosivo hacia arriba
- Rotaciones de cadera—moviendo las caderas en círculos para soltar la zona pélvica
- Balanceos laterales de piernas y pasos de lado a lado para abrir la ingle y los aductores
- Ejercicios de movilidad de hombros—alternando balanceos de brazos hacia adelante y atrás
- Trabajo de equilibrio y estabilidad—manteniéndose sobre una pierna mientras se mueve la otra en varias direcciones, a veces dibujando letras en el aire
Estos estiramientos dinámicos se realizan aumentando progresivamente el rango de movimiento, preparando gradualmente el cuerpo para las exigencias del pádel. El revisor señala que incluso los jugadores con poca flexibilidad pueden beneficiarse de estos movimientos, ya que el objetivo es la activación y no el estiramiento máximo.
Activación específica y prevención de lesiones para jugadores de pádel
La fase final se enfoca en la activación específica para pádel y la prevención de lesiones comunes. El revisor destaca ejercicios para las rodillas y los antebrazos, zonas frecuentemente afectadas en pádel por los movimientos repetitivos y el impacto.
Para la salud de las rodillas, la rutina incluye sentadillas lentas y controladas y sentadillas isométricas contra la pared (“ángeles” contra el cristal), que ayudan a fortalecer los cuádriceps y estabilizar la rótula. Se anima a los jugadores con antecedentes de dolor rotuliano a priorizar estos ejercicios antes de los partidos.
Para activar la parte superior del cuerpo y simular los golpes de pádel, el creador recomienda usar una banda elástica ligera:
- Tirones rotacionales—simulando golpes de derecha y revés con intención explosiva
- Pocas repeticiones, enfocándose en la activación muscular y no en la fatiga
Advierte evitar practicar movimientos de remate por encima de la cabeza con bandas, ya que pueden sobrecargar el hombro si no se realizan con cuidado.
Herramientas adicionales para proteger antebrazo y codo
Como complemento opcional, el revisor presenta una herramienta simple y económica—una barra flexible o “pirulo”—recomendada por su fisioterapeuta. Este dispositivo se utiliza para realizar ejercicios isométricos y excéntricos para el antebrazo, trabajando tanto la parte interna como externa del codo. Estos ejercicios son especialmente efectivos para jugadores que sufren de epicondilitis (codo de tenista) o epitrocleitis (codo de golfista).
- Movimientos de torsión—simulando escurrir una toalla
- Mantenimientos isométricos—manteniendo la tensión durante cinco segundos
- Flexión y extensión lateral para fortalecer los músculos del antebrazo
El creador enfatiza que el uso regular de esta herramienta le ha ayudado a superar dolores persistentes en el antebrazo, y la recomienda como medida preventiva para quienes tengan molestias similares.
Conclusiones clave y consejos prácticos para jugadores
La rutina del revisor es una combinación de ejercicios generales y específicos de pádel, adaptable a la mayoría de las necesidades de los jugadores. Destaca la importancia de los estiramientos dinámicos y la activación dirigida, especialmente para quienes tienen antecedentes de dolor articular o muscular. Aunque la rutina se basa en su experiencia personal, el creador anima a los jugadores con lesiones persistentes a consultar a un fisioterapeuta para recibir recomendaciones individualizadas.
- Dedica 10–15 minutos a un calentamiento completo
- Prioriza los estiramientos dinámicos y movimientos específicos de pádel
- Utiliza bandas elásticas y herramientas simples para la activación dirigida
- Ajusta la rutina según tus necesidades y antecedentes de lesiones
Este enfoque estructurado ayuda a los jugadores a entrar a la pista totalmente preparados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento desde el primer punto.
