Préparation physique et mobilité comme base de la pré-saison
Le créateur commence par souligner le rôle essentiel de la mobilité dans tout programme de pré-saison de padel. Chaque séance d’entraînement débute par 5 à 15 minutes d’exercices de mobilité, axés sur les épaules, les hanches, le dos et surtout les jambes. Cette routine aide non seulement à prévenir les blessures mais augmente aussi l’amplitude de mouvement pour les exercices de force, impactant directement la puissance et la performance sur le court.
La force de préhension est un autre axe, avec des exercices spécifiques pour renforcer les avant-bras. La chaîne met en avant l’importance des étirements dynamiques et du travail de force progressif, souvent organisés en supersets. Par exemple, le créateur montre l’augmentation des charges dans des exercices comme les soulevés de kettlebell et les squats, cherchant toujours à développer une force fonctionnelle plutôt qu’une simple masse musculaire.
- Travail de mobilité : 5 à 15 minutes par séance
- Étirements dynamiques : Intégrés avant les routines de force
- Exercices de préhension/avant-bras : Inclus régulièrement
- Renforcement musculaire : Progressif, avec supersets et accent sur l’explosivité
Les séances se terminent souvent par un travail du gainage ou un circuit de 10 minutes, mettant l’accent sur l’explosivité et la vitesse plutôt que sur la charge maximale. Les sprints, de 50 à 100 mètres, servent à développer la puissance sur le court, les sprints les plus intenses étant limités à 50 mètres pour un effort maximal.
Entraînement technique au padel : contrôle, volume et exercices situationnels
En passant au travail spécifique au padel, le créateur divise les séances sur le court en plusieurs catégories clés. La première est celle des « fijos » — des exercices fixes axés sur le pur contrôle et le volume de balle. Ces exercices visent moins à gagner des points qu’à maintenir de longs échanges de qualité constante, aidant les joueurs à maîtriser différentes vitesses et types de frappes.
Exemples : alterner des frappes fermes avec des « chiquitas » plus douces, pratiquer des échanges parallèles, et travailler en groupes de quatre pour simuler les conditions de match. Le testeur note que même si ces exercices peuvent sembler répétitifs, ils sont essentiels pour développer la concentration et la régularité technique, surtout au niveau professionnel.
Les volées bloquées sont un autre point technique, avec le conseil de rester bas, d’avancer le poids du corps et d’éviter de se pencher en arrière — des erreurs courantes qui font flotter la balle et offrent des occasions faciles à l’adversaire.
- Exercices de contrôle : Accent sur le volume de balle et la variété des frappes
- Volées bloquées : Travail sur la position du corps et l’anticipation
- Scénarios à quatre joueurs : Jeu coopératif pour un rythme de match réaliste
Exercices à objectif et conscience tactique
Au-delà du contrôle de base, la chaîne propose des exercices avec des objectifs tactiques précis. Par exemple, un exercice demande au joueur soit de monter au filet (forçant l’adversaire à lober), soit de rester en fond de court (forçant les frappes à plat), simulant ainsi la prise de décision réelle en match. Ces situations aident les joueurs à lire le jeu et à réagir aux signaux de leur partenaire, comme annoncer quand un adversaire monte au filet.
D’autres exercices portent sur le placement de la première volée — toujours viser le centre — avant de libérer le point pour un jeu ouvert. Cette structure apprend aux joueurs à démarrer les points avec des frappes à haut pourcentage puis à s’adapter au fil de l’échange. Le créateur insiste aussi sur l’importance de reconnaître quand attaquer ou défendre selon la qualité de la frappe précédente, renforçant la conscience tactique tout au long de la séance.
Répétition, compétition et exercices spécialisés au panier
La répétition est décrite comme fondamentale à tous les niveaux. Les exercices au panier (« carros » ou « cestos ») permettent de répéter des frappes spécifiques, comme les volées vers la grille ou les smashs « víbora », pour développer la mémoire musculaire et la confiance. Le créateur s’entraîne souvent sur des volées qu’il n’utilise pas en match, comme la volée croisée vers la grille, pour élargir sa palette de coups.
Pour ajouter de l’intensité et de la concentration, certains exercices au panier deviennent des mini-compétitions — en binôme ou en individuel. Par exemple, les joueurs doivent réussir une volée vers la grille suivie d’un smash, le point n’étant marqué que si les deux sont réalisés correctement. Cet aspect compétitif aide à maintenir la concentration et simule la pression du match, même en entraînement contrôlé.
- Exercices au panier : Répétition élevée pour la maîtrise technique
- Mini-compétitions : Favorisent la concentration et simulent la pression
- Coups spécialisés : Volées vers la grille, víbora et smashs
Intégrer le jeu et l’importance du retour tactique
Chaque cycle d’entraînement inclut des matchs complets ou partiels — parfois un set rapide de 15 minutes, parfois une séance plus longue. Le créateur apprécie ces situations de jeu pour leur réalisme et la possibilité de recevoir des corrections tactiques de l’entraîneur. Même en gagnant des points, l’accent reste mis sur l’identification des erreurs et des axes d’amélioration, plutôt que sur le simple résultat.
Cette approche garantit que les acquis techniques et tactiques des exercices sont renforcés en situation réelle, comblant le fossé entre l’entraînement et la compétition.
Le travail invisible : récupération, nutrition et équilibre mental
Le créateur consacre une section aux aspects « invisibles » de la pré-saison : récupération et nutrition. Des visites régulières chez le kinésithérapeute aident à gérer la charge physique élevée et à prévenir les blessures, avec des soins comme le relâchement des ischios-jambiers et l’entretien des pieds avant les tournois. L’importance de ce travail de récupération est soulignée comme essentielle pour maintenir la performance et la longévité dans le sport.
La nutrition est gérée avec un professionnel, en suivant le pourcentage de masse grasse et l’équilibre global. Si la chaîne insiste sur la valeur d’une alimentation disciplinée — surtout pour les pros — il met en garde contre l’obsession. L’essentiel est de garder une routine avec des aliments peu transformés et suffisamment de glucides, surtout les jours de match, tout en gardant de la souplesse pour éviter la fatigue mentale.
- Kinésithérapie : Séances régulières pour prévenir les blessures et récupérer
- Nutrition : Équilibrée, avec priorité aux aliments bruts et aux glucides pour l’énergie
- Approche mentale : Discipline sans rigidité pour préserver la santé sur le long terme
Points clés d’une routine complète de pré-saison au padel
- Mobilité et prévention des blessures sont prioritaires à chaque séance
- Exercices techniques axés sur le contrôle, la régularité et la conscience tactique
- Répétition et compétition dans les exercices au panier pour la confiance et la gestion de la pression
- Jeu en match pour intégrer toutes les compétences et obtenir des retours précieux
- Récupération et nutrition gérées de façon professionnelle, avec un accent sur l’équilibre et le bien-être mental
Cette approche globale, détaillée par la chaîne, offre un plan clair aux joueurs qui souhaitent progresser grâce à une pré-saison structurée et réfléchie.
