Routine d’échauffement au padel en trois étapes pour la prévention des blessures et la performance
La chaîne présente une routine d’échauffement au padel en trois parties, pratique, conçue pour maximiser la performance et minimiser le risque de blessure. La routine, qui dure environ 10 à 15 minutes, est structurée pour activer tout le corps et préparer à la fois l’esprit et les muscles au jeu. Chaque phase cible un aspect spécifique de la préparation physique, la rendant accessible aux joueurs de tous niveaux.
Exercices de mobilité articulaire pour commencer l’échauffement
La première phase se concentre sur la mobilité articulaire, visant à activer en douceur la colonne vertébrale, les hanches et les épaules. Le testeur démontre des mouvements classiques comme l’exercice du « chat-vache » (ou « chat-chameau »), en insistant sur la respiration contrôlée et la flexion/extension de la colonne. Cela est suivi de mouvements de rotation en position quadrupède, encourageant les joueurs à ouvrir la colonne thoracique et à augmenter leur amplitude de mouvement.
Autres exercices de mobilité :
- Rotations du bras — tendre le bras et suivre le mouvement du regard pour mobiliser le haut du dos
- Étirements des fléchisseurs de hanche à genoux — une jambe en avant, poitrine relevée, déplacement du poids pour étirer les fléchisseurs de hanche
- Étirements dynamiques des ischio-jambiers — balancer d’avant en arrière pour allonger doucement la chaîne postérieure
Ces exercices sont réalisés avec une intensité modérée, permettant aux joueurs d’entrer progressivement dans le mouvement et d’évaluer leur souplesse avant de poursuivre.
Étirements dynamiques, cœur essentiel de la routine
Pour le créateur, les étirements dynamiques sont l’élément incontournable de l’échauffement. Cette section est particulièrement utile pour les joueurs pressés ou ceux qui préfèrent éviter les exercices au sol. Les étirements sont conçus pour activer les principaux groupes musculaires et augmenter le flux sanguin sans compromettre l’explosivité.
- Squats lents et contrôlés avec une montée explosive
- Rotations de hanches — faire des cercles avec les hanches pour assouplir le bassin
- Balancements latéraux de jambe et pas de côté pour ouvrir l’aine et les adducteurs
- Exercices de mobilité des épaules — balancer les bras en alternance vers l’avant et l’arrière
- Travail d’équilibre et de stabilité — tenir sur une jambe tout en bougeant l’autre dans différentes directions, parfois en traçant des lettres dans l’air
Ces étirements dynamiques sont réalisés avec une amplitude croissante, préparant progressivement le corps aux exigences du padel. Le testeur note que même les joueurs ayant une souplesse limitée peuvent bénéficier de ces mouvements, l’objectif étant l’activation plutôt que l’étirement maximal.
Activation spécifique et prévention des blessures pour les joueurs de padel
La phase finale cible l’activation spécifique au padel et la prévention des blessures courantes. Le testeur met en avant des exercices pour les genoux et les avant-bras, zones souvent sollicitées au padel en raison des mouvements répétés et des impacts.
Pour la santé des genoux, la routine inclut des squats lents et contrôlés et des positions murales isométriques (« anges » contre la vitre), qui renforcent les quadriceps et stabilisent la rotule. Les joueurs ayant des antécédents de douleur rotulienne sont encouragés à privilégier ces exercices avant les matchs.
Pour activer le haut du corps et imiter les gestes du padel, le créateur recommande d’utiliser une bande de résistance légère :
- Tirages rotatifs — simuler les coups droit et revers avec une intention explosive
- Peu de répétitions, en se concentrant sur l’activation musculaire plutôt que la fatigue
Il déconseille de pratiquer les mouvements de smash au-dessus de la tête avec des bandes, car cela peut solliciter l’épaule si ce n’est pas fait prudemment.
Outils supplémentaires pour la protection de l’avant-bras et du coude
En option, le testeur présente un outil simple et peu coûteux — une barre flexible ou « pirulo » — recommandé par son kinésithérapeute. Cet accessoire sert à réaliser des exercices isométriques et excentriques pour l’avant-bras, ciblant l’intérieur et l’extérieur du coude. Ces exercices sont particulièrement efficaces pour les joueurs souffrant d’épicondylite (tennis elbow) ou d’épitrochléite (golf elbow).
- Mouvements de torsion — comme pour essorer une serviette
- Maintiens isométriques — garder la tension pendant cinq secondes
- Flexion et extension latérales pour renforcer les muscles de l’avant-bras
Le créateur souligne que l’utilisation régulière de cet outil l’a aidé à surmonter des douleurs persistantes à l’avant-bras, et il le recommande en prévention à ceux qui rencontrent des problèmes similaires.
Points clés et conseils pratiques pour les joueurs
La routine du testeur est un mélange d’exercices généraux et spécifiques au padel, adaptable à la plupart des besoins des joueurs. Il insiste sur l’importance des étirements dynamiques et de l’activation ciblée, surtout pour ceux ayant des antécédents de douleurs articulaires ou musculaires. Bien que la routine soit basée sur son expérience personnelle, le créateur encourage les joueurs souffrant de blessures persistantes à consulter un kinésithérapeute pour des recommandations personnalisées.
- Consacrer 10 à 15 minutes à un échauffement complet
- Privilégier les étirements dynamiques et les mouvements spécifiques au padel
- Utiliser des bandes de résistance et des outils simples pour une activation ciblée
- Adapter la routine selon ses besoins et son historique de blessures
Cette approche structurée permet aux joueurs d’entrer sur le court pleinement préparés, réduisant le risque de blessure et améliorant la performance dès le premier point.
