Trestegs oppvarmingsrutine for padel: skadeforebygging og prestasjon
Kanalen presenterer en praktisk, tredelt oppvarming for padel som maksimerer prestasjon og minimerer skaderisiko. Rutinen tar omtrent 10–15 minutter og er strukturert for å aktivere hele kroppen og forberede både sinn og muskler på kamp. Hver fase retter seg mot et spesifikt aspekt av fysisk forberedelse, og gjør den tilgjengelig for spillere på alle nivåer.
Leddmobilitet for å starte oppvarmingen
Første fase fokuserer på leddmobilitet, med mål om å aktivere ryggrad, hofter og skuldre på en skånsom måte. Anmelderen viser klassiske bevegelser som “cat-cow” (eller “cat-camel”), med vekt på kontrollert pust og fleksjon og ekstensjon av ryggraden. Dette følges av rotasjonsbevegelser fra firfotstående, hvor spillerne oppfordres til å åpne opp brystryggen og øke bevegelsesutslaget.
Ytterligere mobilitetsøvelser inkluderer:
- Rotasjonsrekker—strekke ut armen og følge den med blikket for å mobilisere øvre del av ryggen
- Knelende hoftebøyerstrekk—ett ben frem, brystet opp, skyve vekten frem for å strekke hoftebøyerne
- Dynamiske hamstringstrekk—vugge frem og tilbake for å forsiktig strekke baksiden av låret
Disse øvelsene utføres med moderat intensitet, slik at spillerne kan komme i gang med bevegelse og vurdere egen bevegelighet før de går videre.
Dynamisk tøying som kjernen i rutinen
For skaperen er dynamisk tøying den uunnværlige delen av oppvarmingen. Dette er spesielt verdifullt for spillere med lite tid eller som ønsker å unngå øvelser på gulvet. Tøyningene er laget for å aktivere store muskelgrupper og øke blodgjennomstrømningen uten å ofre eksplosivitet.
- Sakte, kontrollerte knebøy med eksplosiv oppgang
- Hoftesirkler—bevege hoftene i sirkler for å løsne bekkenområdet
- Sidelengs beinsving og side-til-side steg for å åpne lyske og adduktorer
- Skuldermobilitet—vekslende armsving fremover og bakover
- Balanse og stabilitet—stå på ett ben mens det andre beveges i ulike retninger, noen ganger tegnes bokstaver i luften
Disse dynamiske tøyningene utføres med økende bevegelsesutslag og forbereder kroppen gradvis på padelens krav. Anmelderen påpeker at selv spillere med begrenset bevegelighet kan ha nytte av disse øvelsene, da målet er aktivering, ikke maksimal tøying.
Spesifikk aktivering og skadeforebygging for padelspillere
Siste fase retter seg mot padelspesifikk aktivering og vanlige skadeområder. Anmelderen fremhever øvelser for knær og underarmer, områder som ofte rammes i padel på grunn av repeterende bevegelser og belastning.
For knehelse inkluderer rutinen sakte, kontrollerte knebøy og isometriske veggsitt (“engler” mot glasset), som styrker quadriceps og stabiliserer kneskålen. Spillere med patellasmerter oppfordres til å prioritere disse øvelsene før kamp.
For å aktivere overkroppen og etterligne padelslag anbefaler skaperen å bruke et lett strikk:
- Rotasjonstrekk—simulere forehand- og backhandslag med eksplosivitet
- Få repetisjoner, med fokus på muskelaktivering fremfor utmattelse
Han advarer mot å øve på overhead smash-bevegelser med strikk, da dette kan belaste skulderen hvis det ikke gjøres forsiktig.
Ekstra hjelpemidler for underarm og albuebeskyttelse
Som et valgfritt tillegg introduserer anmelderen et enkelt, rimelig verktøy—en fleksibel stang eller “pirulo”—anbefalt av fysioterapeuten hans. Dette brukes til å gjøre isometriske og eksentriske øvelser for underarmen, og retter seg mot både innsiden og utsiden av albuen. Disse øvelsene er spesielt effektive for spillere med epikondylitt (tennisalbue) eller epitrokleitt (golfalbue).
- Vridningsbevegelser—simulere å vri opp et håndkle
- Isometriske hold—holde spenningen i fem sekunder
- Sidebøyning og ekstensjon for å styrke underarmsmusklene
Skaperen understreker at jevnlig bruk av dette verktøyet har hjulpet ham med å bli kvitt vedvarende smerter i underarmen, og han anbefaler det som forebygging for andre med lignende plager.
Viktige poeng og praktiske råd for spillere
Anmelderens rutine er en blanding av generelle og padelspesifikke øvelser, tilpasset de fleste spilleres behov. Han understreker viktigheten av dynamisk tøying og målrettet aktivering, spesielt for dem med tidligere ledd- eller muskelsmerter. Selv om rutinen er basert på egne erfaringer, oppfordrer skaperen spillere med vedvarende skader til å rådføre seg med fysioterapeut for individuelle anbefalinger.
- Sett av 10–15 minutter til en komplett oppvarming
- Prioriter dynamisk tøying og padelspesifikke bevegelser
- Bruk strikk og enkle hjelpemidler for målrettet aktivering
- Tilpass rutinen etter egne behov og skadehistorikk
Denne strukturerte tilnærmingen hjelper spillere å gå på banen godt forberedt, reduserer skaderisiko og gir bedre prestasjon fra første poeng.
